【居家抗疫】11種適合狹小空間的瑜伽動作

 

【居家抗疫】

11種適合狹小空間的瑜伽動作

今年新型冠狀病毒肆虐全球，影響到很多家庭的日常生活和工作，小朋友也沒辦法上課或參加興趣班。根據保誠保險有限公司最新公佈的「保誠香港抗疫智慧健康調查2020」結果顯示，88%受訪者的運動量未能達到世界衛生組織標準(即每位成人每星期至少做150鐘中等強度的運動)，當中更有21%受訪者表示幾乎沒有運動。

 

保誠健康評估部門-狄子玲醫生

這次我們邀請到保誠健康評估部門的狄子玲醫生，分享了一些很適合親子的運動建議，例如爸爸媽媽可以和小朋友一起跟著網上或健康監測 APP的健康操教學影片去做運動；或者教小朋友一起做家務，除可幫忙分擔工作外，亦可給他們一些體能訓練。

 

此外狄醫生亦以瑜伽導師的身份，和我們介紹了幾式在家中都可以輕鬆做到的瑜伽動作，讓大家居家抗疫之餘也可以保持運動量！

 

椅子上的瑜伽動作
在疫情期間，很多人轉成在家工作，在這麼狹窄的環境工作，難免都會有一些肩頸膊痛，所以狄醫生來教大家幾式瑜伽動作，利用椅子就能輕鬆解決肩頸痛楚問題。

 

拉伸頸側肌肉
第一組動作可以伸展到左邊頸側的肌肉，首先我們將左手放在左邊椅子上，然後舉高右手，頭部微微打側往右手邊方向，右手碰著左邊耳朵；下一個動作就將頭部微微望向地下方向，那我們頸後方的肌肉就有拉伸的感覺，這組動作可以維持10秒至20秒都可以。

 

我們拉伸完左邊的頸側，都需要拉伸右邊的頸側。我們回復到原本的位置，右手放在右邊椅子位置，然後舉高左手，頭微微向左邊方向側過去，左手就按著右邊的耳朵，就會拉伸到右頸側的肌肉，頭部慢慢望向左邊地下方向，這個動作就會拉伸右邊頸後方的肌肉。

 

拉伸頸後方肌肉

 拉伸完頸側的肌肉之後，我們都需要拉伸頸後方的肌肉。首先雙手十指緊扣放在後腦的位置，然後挺胸，這個動作就已經可以伸展到我們的胸肌和背部肌肉，然後呼氣向前低頭，下巴碰到心口，雙手手肘夾起來，就可以拉伸到頸後方的肌肉。我們可以維持5秒，然後深呼吸回復到原來位置，這組動作可以重複3至5次。

 

放鬆肩膊肌肉
下一個動作就教大家放鬆膊頭的肌肉。首先同樣十指緊扣，放在後腦的位置，然後手心慢慢推向天花板的方向，再推向右手的方向，然後回到原點；再推向左手方向，做一個旋轉的動作，順時針大概做10次，然後可以逆時針做，都是做10次。

 

放鬆臀部肌肉
在家工作的時候，經常會坐10多小時或以上，臀部肌肉都會有一些繃緊的情況，這個動作就幫大家如何放鬆臀部的肌肉。首先坐在椅子，雙腳平放在地上，然後將我們的右腳的腳踝放在左腳大腿上，這個動作已令臀部等肌肉有伸展的感覺，如果想讓肌肉伸展多一點，可以舉高雙手，然後呼氣向前彎下，拉伸的感覺會再多一點，大家可以因應自己的情況和能力，不要硬撐著做，有拉伸的感覺就已經足夠。

 

做完右腳我們再在左邊做同樣的動作，都是將左腳踝放在右腳大腿上，當左邊臀部有拉伸的感覺後，慢慢呼氣向前彎下﹐我們維持30秒就可以了。

 

 

簡單的瑜伽動作

 

 

除了利用椅子的瑜伽動作，狄醫生同時分享了一些在瑜伽墊上做的瑜伽動作，可以幫助舒展背肌和強化背肌、大腿、臀部肌肉。 

 

坐姿貓牛式-放鬆脊椎肌肉
首先我們可以盤腳，雙手放膝上，然後深呼吸挺胸，接下來慢慢呼氣，下巴碰到心口拱背，就可以放鬆脊椎的肌肉，以上動作可以重複3至5次。

 

嬰兒式-放鬆下背肌肉
大家經常坐著工作，下背承受的壓力都很大，這組動作可以放鬆下背的肌肉。首先需要大家在瑜珈墊上做一個跪姿的動作，臀部慢慢坐在腳跟上，膝蓋就打開至與身體闊度一樣，然後雙手舉高，呼氣慢慢向前彎下來，這個動作可以維持30秒，然後深呼吸慢慢把身體推上來，讓臀部就可以坐在腳跟上。

 

人面獅身式-強化背部肌肉
如果平日經常寒背工作，背肌都會比較弱，我們就要靠這組動作去強化背肌，減少寒背的情況，首先大家可趴在瑜珈墊上，手肘放在地上，和肩膊成一直線，然後深呼吸挺胸，夾緊背部的肌肉，頭部微微往上望，就可以訓練背部後方的肌肉，這個動作可以維持30至60秒，回復時就可以趴在瑜珈墊上，放鬆一下。

 

橋式-訓練大腿和臀部肌肉
大家在家裡長時間坐著，臀部和大腿後方肌肉容易流失，因此我們需要訓練大腿和臀部的肌肉。首先大家平躺在瑜珈墊上，然後曲起雙腳，腳掌踏在地上，臀部和大腿用力向天花板，維持30秒。每做完一次之後，臀部可以放下休息一下，然後再用力收緊臀部和大腿肌肉往天花板， 重覆3至5次，完成後臀部可以放下來，然後雙腳伸直。

 

親子瑜伽動作親子瑜伽動作

 

 

各位爸爸媽媽和小朋友長時間留在家中，可以一起學一些親子瑜伽動作，除了鍛練身體外，也可以增加親子間的互動。

 

蝴蝶式-拉伸大腿內側的肌肉
首先兩腳盤坐在瑜珈墊上，腳板對腳板，雙手十指緊扣包裹腳板﹐然後挺胸，就已經可以拉直我們的脊椎，膝蓋上下擺動，就像蝴蝶拍翼一樣。這個動作每組做30秒，連續做3至5組，可以拉伸到我們大腿內側的肌肉。

 

深蹲合掌式-訓練大腿和臀部肌肉
首先雙腳踏在地上做一個蹲姿，雙手合十放在胸前，手肘撐開膝蓋的位置挺胸，這組動作可以維持30秒，做3至5組，可以強化大腿和臀部肌肉，而挺胸則可以拉伸我們的脊椎。

 

BB樹式-訓練平衡感和專注力
首先將左腳提高，左腳腳掌踏在右邊小腿內側，雙手合十胸前，做一個BB樹式，每組動作可以維持30秒，在家中爸爸媽媽可以和小朋友一起比賽，看看誰可以維持得更久。

 

 

時間到了就回復至原來位置，然後接著做另一邊，右腳抬高踏在左邊小腿腿內側的位置，雙手合十眼看前方，這組除了訓練我們平衡力之外，同樣也訓練到專注力，因為當我們不夠專注時，身體就會開始左右搖晃，然後就會摔倒，所以做這個動作時記得要專心。

 

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鳴謝
保誠健康評估部門
狄子玲醫生

 

攝製團隊
攝影
Edward Jordy Carrie

剪接
Carrie