【居家抗疫】11種適合狹小空間的瑜伽動作

【居家抗疫】11種適合狹小空間的瑜伽動作

 

【居家抗疫】

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11種適合狹小空間的瑜伽動作

今年新型冠狀病毒肆虐全球,影響到很多家庭的日常生活和工作,小朋友也沒辦法上課或參加興趣班。根據保誠保險有限公司最新公佈的「保誠香港抗疫智慧健康調查2020」結果顯示,88%受訪者的運動量未能達到世界衛生組織標準(即每位成人每星期至少做150鐘中等強度的運動),當中更有21%受訪者表示幾乎沒有運動。

 

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保誠健康評估部門-狄子玲醫生

這次我們邀請到保誠健康評估部門的狄子玲醫生,分享了一些很適合親子的運動建議,例如爸爸媽媽可以和小朋友一起跟著網上或健康監測 APP的健康操教學影片去做運動;或者教小朋友一起做家務,除可幫忙分擔工作外,亦可給他們一些體能訓練。

 

此外狄醫生亦以瑜伽導師的身份,和我們介紹了幾式在家中都可以輕鬆做到的瑜伽動作,讓大家居家抗疫之餘也可以保持運動量!

 

椅子上的瑜伽動作
在疫情期間,很多人轉成在家工作,在這麼狹窄的環境工作,難免都會有一些肩頸膊痛,所以狄醫生來教大家幾式瑜伽動作,利用椅子就能輕鬆解決肩頸痛楚問題。

 

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拉伸頸側肌肉

第一組動作可以伸展到左邊頸側的肌肉,首先我們將左手放在左邊椅子上,然後舉高右手,頭部微微打側往右手邊方向,右手碰著左邊耳朵;下一個動作就將頭部微微望向地下方向,那我們頸後方的肌肉就有拉伸的感覺,這組動作可以維持10秒至20秒都可以。

 

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我們拉伸完左邊的頸側,都需要拉伸右邊的頸側。我們回復到原本的位置,右手放在右邊椅子位置,然後舉高左手,頭微微向左邊方向側過去,左手就按著右邊的耳朵,就會拉伸到右頸側的肌肉,頭部慢慢望向左邊地下方向,這個動作就會拉伸右邊頸後方的肌肉。

 

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拉伸頸後方肌肉

 拉伸完頸側的肌肉之後,我們都需要拉伸頸後方的肌肉。首先雙手十指緊扣放在後腦的位置,然後挺胸,這個動作就已經可以伸展到我們的胸肌和背部肌肉,然後呼氣向前低頭,下巴碰到心口,雙手手肘夾起來,就可以拉伸到頸後方的肌肉。我們可以維持5秒,然後深呼吸回復到原來位置,這組動作可以重複3至5次。

 

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放鬆肩膊肌肉

下一個動作就教大家放鬆膊頭的肌肉。首先同樣十指緊扣,放在後腦的位置,然後手心慢慢推向天花板的方向,再推向右手的方向,然後回到原點;再推向左手方向,做一個旋轉的動作,順時針大概做10次,然後可以逆時針做,都是做10次。

 

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放鬆臀部肌肉

在家工作的時候,經常會坐10多小時或以上,臀部肌肉都會有一些繃緊的情況,這個動作就幫大家如何放鬆臀部的肌肉。首先坐在椅子,雙腳平放在地上,然後將我們的右腳的腳踝放在左腳大腿上,這個動作已令臀部等肌肉有伸展的感覺,如果想讓肌肉伸展多一點,可以舉高雙手,然後呼氣向前彎下,拉伸的感覺會再多一點,大家可以因應自己的情況和能力,不要硬撐著做,有拉伸的感覺就已經足夠。

 

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做完右腳我們再在左邊做同樣的動作,都是將左腳踝放在右腳大腿上,當左邊臀部有拉伸的感覺後,慢慢呼氣向前彎下﹐我們維持30秒就可以了。

 

 

簡單的瑜伽動作

 

 

除了利用椅子的瑜伽動作,狄醫生同時分享了一些在瑜伽墊上做的瑜伽動作,可以幫助舒展背肌和強化背肌、大腿、臀部肌肉。 

 

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坐姿貓牛式-放鬆脊椎肌肉

首先我們可以盤腳,雙手放膝上,然後深呼吸挺胸,接下來慢慢呼氣,下巴碰到心口拱背,就可以放鬆脊椎的肌肉,以上動作可以重複3至5次。

 

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嬰兒式-放鬆下背肌肉

大家經常坐著工作,下背承受的壓力都很大,這組動作可以放鬆下背的肌肉。首先需要大家在瑜珈墊上做一個跪姿的動作,臀部慢慢坐在腳跟上,膝蓋就打開至與身體闊度一樣,然後雙手舉高,呼氣慢慢向前彎下來,這個動作可以維持30秒,然後深呼吸慢慢把身體推上來,讓臀部就可以坐在腳跟上。

 

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人面獅身式-強化背部肌肉

如果平日經常寒背工作,背肌都會比較弱,我們就要靠這組動作去強化背肌,減少寒背的情況,首先大家可趴在瑜珈墊上,手肘放在地上,和肩膊成一直線,然後深呼吸挺胸,夾緊背部的肌肉,頭部微微往上望,就可以訓練背部後方的肌肉,這個動作可以維持30至60秒,回復時就可以趴在瑜珈墊上,放鬆一下。

 

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橋式-訓練大腿和臀部肌肉

大家在家裡長時間坐著,臀部和大腿後方肌肉容易流失,因此我們需要訓練大腿和臀部的肌肉。首先大家平躺在瑜珈墊上,然後曲起雙腳,腳掌踏在地上,臀部和大腿用力向天花板,維持30秒。每做完一次之後,臀部可以放下休息一下,然後再用力收緊臀部和大腿肌肉往天花板, 重覆3至5次,完成後臀部可以放下來,然後雙腳伸直。

 


親子瑜伽動作親子瑜伽動作

 

 

各位爸爸媽媽和小朋友長時間留在家中,可以一起學一些親子瑜伽動作,除了鍛練身體外,也可以增加親子間的互動。

 

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蝴蝶式-拉伸大腿內側的肌肉

首先兩腳盤坐在瑜珈墊上,腳板對腳板,雙手十指緊扣包裹腳板﹐然後挺胸,就已經可以拉直我們的脊椎,膝蓋上下擺動,就像蝴蝶拍翼一樣。這個動作每組做30秒,連續做3至5組,可以拉伸到我們大腿內側的肌肉。

 

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深蹲合掌式-訓練大腿和臀部肌肉

首先雙腳踏在地上做一個蹲姿,雙手合十放在胸前,手肘撐開膝蓋的位置挺胸,這組動作可以維持30秒,做3至5組,可以強化大腿和臀部肌肉,而挺胸則可以拉伸我們的脊椎。

 

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BB樹式-訓練平衡感和專注力

首先將左腳提高,左腳腳掌踏在右邊小腿內側,雙手合十胸前,做一個BB樹式,每組動作可以維持30秒,在家中爸爸媽媽可以和小朋友一起比賽,看看誰可以維持得更久。

 

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時間到了就回復至原來位置,然後接著做另一邊,右腳抬高踏在左邊小腿腿內側的位置,雙手合十眼看前方,這組除了訓練我們平衡力之外,同樣也訓練到專注力,因為當我們不夠專注時,身體就會開始左右搖晃,然後就會摔倒,所以做這個動作時記得要專心。

 

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鳴謝
保誠健康評估部門
狄子玲醫生

 

攝製團隊
攝影
Edward Jordy Carrie

剪接
Carrie

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