孕媽媽的飲食
孕媽媽的飲食
不少孕媽媽對於有甚麼應該多吃、應該避免的感到困惑。 除了要陪養良好健康的飲食習慣，你也需要避免某些食物及飲料。
當你正在懷孕，你需要建立均衡的飲食習慣以維持身體健康，讓胎兒得到足夠的營養應付發育需要。
於懷孕初期，你暫不需要特別攝取過多的份量。但到懷孕中期，你平均每天就需要額外285千卡路里，而後期則需要475千卡路里。（資料由香港衞生署提供2）
你需要吃甚麼？
懷孕期間的飲食習慣是非常重要，尤其要專注飲食的質素。
你可以參考以下香港衞生署建議的營養均衡餐單2：
| 食物種類 | 每日需求量（懷孕初期／懷孕中後期） | 每份分量舉例 |
|---|---|---|
| 蔬菜類 | 3或以上 ／ 4至5 |
- 煮熟的蔬菜、瓜：½中號碗 - 未經烹煮的蔬菜：1中號碗 |
| 水果類 | 2或以上 ／ 2至3 |
- 橙／蘋果／梨1個（大小如女士拳頭） - 布冧／奇異果2個 - 水果（粒狀／切粒）½杯 |
| 穀物類（全穀麥及高纖維） | 3至4 ／ 3½至5 |
- 飯1碗 - 米粉1碗 - 麵1¼碗 - 通心粉／意大利粉1½碗 - 麪包（連邊）2片（1磅8片裝） |
| 肉、魚、蛋及代替品 | 5至6 ／ 5至7 |
- 肉類（未經煮熟）：40克或約1両， - 30克煮熟的肉（約1個乒乓球大小） - 雞蛋1隻 - 豆腐¼磚 - 煮熟的黃豆：約4湯匙，其他煮熟的豆類約6-8湯匙 |
| 奶類及代替品 | 1至2 ／ 2 |
- 奶1杯 - 芝士2片 - 乳酪1盒（150克） |
1碗 = 250-300毫升；1杯 = 240毫升
除了以上的營養餐單，衞生署也建議你2：
- 減少高卡路里、營養價值低的食物如汽水、加糖的飲料、雪糕、糖果餅乾、酥餅、蛋糕、速食或快餐食品，如香腸、即食麪等。
- 多喝水有助消化食物和排走毒素。每天最少 6-8 杯水以防止便秘及保持身體所需的水分。
給孕媽媽的重要飲食提示：
於懷孕期間，體重管理是非常重要的，因此你應多著重飲食的質素。
於懷孕期間，你需要加倍留意自己的飲食。以下是一些基本卻非常重要的建議：
- 避免飲酒：對準備懷孕、懷孕中和哺乳的你，最安全的辦法是完全停止攝取酒精飲料。
- 避免進食可能含李斯特菌的食物：包括：軟芝士、香腸等冷盤、現成準備好的沙律、生或煙熏海鮮、生雞蛋。所有雞蛋、肉類、魚類食物必須徹底煮熟。
- 小心選擇魚類：避免選擇甲基汞（水銀）含量較高的魚類（例如：鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛和吞拿魚 - 特別是大眼吞拿魚和藍鰭吞拿魚等大型獵食魚類）
如何處理懷孕期間常見的反應：
晨吐／孕吐3
高達80%3的婦女，於妊娠初期會出現噁心及嘔吐等晨吐徵狀。雖然每個女士都不同，但以下方法能紓緩孕吐不適：
- 遠離令你感到噁心的氣味及食物。
- 嘗試其他不同的食物和飲料來紓緩不適。有些人習慣早上起床後會喝一杯薑汽水及餅乾。
- 每天少食多餐能紓緩或避免噁心的感覺。
- 進食低脂肪、易消化的食物，如：麵包、飯和麵，或嘗試高蛋白的小食如硬芝士。
- 避免進食油膩和辛辣的食物或引起胃氣的蔬菜。
- 每天至少喝2升水，以免脫水。
- 晚上進食孕婦營養補充品如愛樂維®可減少孕吐不適。
- 便秘：由於妊娠初期的荷爾蒙變化，令腸胃蠕動變慢，你可能開始出現便秘的情況。要紓緩便秘19，你需進食大量高纖維的食物、多喝清水及維持適量運動。在服用任何瀉藥前，必需諮詢醫生意見。想了解更多？歡迎免費下載我們有關懷孕期間便秘的資訊。
- 心口灼熱：由於妊娠初期的荷爾蒙變化，你可能會出現消化不良的徵狀，例如：心口灼熱（胃酸倒流），即胸部或腹部疼痛或不適的感覺20。要紓緩灼熱感，你應定時進食，並減少每餐的分量；避免吃煎炸或辛辣的食物及喝碳酸飲品。必要時，可向醫生查詢懷孕期間可服用的抗酸藥。
孕媽媽需要補充的重要營養
你將要攝取額外的維他命、礦物質及其他營養素，以提供胎兒的發育所需。單靠日常飲食是難以滿足的！
懷孕令你的身體對營養的需求更大。你將要攝取額外的維他命、礦物質及其他營養素，來支持胎兒的成長發展。單靠日常飲食是難以滿足的！
特別重要的營養素包括：
葉酸
於懷孕的最初幾星期，多數女士仍未發現自己懷孕，但此時神經管已經開始發展。神經管是胎兒中樞神經系統的前身，慢慢會分化成腦和脊髓。女士身體的葉酸含量對神經管的發展非常重要。22 臨床測試證明6，葉酸補充品能減低胎兒患上先天性畸形症狀的風險。
於懷孕期間，尤其最後階段，身體對於葉酸的需求會大大增加。因此無論由計劃懷孕、懷孕中至授乳期，你都應服用愛樂維®營養補充品，以提供足夠的葉酸所需。11
鐵
懷孕期及嬰兒期間，身體對於鐵質的需求會大大增加。對於孕媽媽及6-24個月大的嬰兒，補充足夠鐵質，能有助預防鐵質不足。12
健康的飲食配合每日進食愛樂維®營養補充品，能提供孕媽媽及胎兒最理想的營養需要。
除了飲食，你也需要改變生活模式
要了解懷孕期間需要攝取的營養固然重要，但也不要忽略其他因素。參考孕媽媽的生活模式，你會發現原來有好多生活習慣是需要改變的。
資料來源：
- 2. fhs.gov.hk (2015) Family Health Service, Department of Health: Your pregnancy guide. Retrieved 20 Jan 2016, from http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30005.pdf
- 3. Nhs.uk. (2015). Morning sickness - Pregnancy and baby guide - NHS Choices. Retrieved 20 Jan 2016, from http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/morning-sickness-nausea.aspx
- 6. Czeizel (2004) Int J Med Sci 1(1) 50-61
- 11. ELEVIT®Pronatal Package Insert 02/2013
- 12. J. Stoltzfus, R. and L. Dreyfuss, M. (n.d.). Guidelines for the Use of Iron Supplements to Prevent and Treat Iron Deficiency Anemia. p.11.
- 19. Nhs.uk. (2015). Common pregnancy problems - Pregnancy and baby guide - NHS Choices. Retrieved 22 Mar 2016, from http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/common-pregnancy-problems.aspx#Constipation
- 20. Nhs.uk. (2014) Indigestion and heartburn in pregnancy - Pregnancy and baby guide - NHS Choices. Retrieved 22 Mar 2016, from http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/indigestion-heartburn-pregnant.aspx
- 22. Blencowe H., Cousens S., Modell B. & Lawn J. (2010). Folic acid to reduce neonatal mortality from neural tube disorders. International Journal of Epidemiology